对比起正面，臀部、后背这些位置似乎没能得到太多的关注，我们拼命似的想要练出马甲线、人鱼线，却忘了日积月累下来和虎背和洩气的臀部其实也需要好好塑造一番。背面形象不够好，别说Bikini，就连露背装都没勇气穿出门去?那麼从今天开始，每天抽出15分鐘，跟我们一起来完成下面这套All in One Routine。8个动作，不必跑健身房，但却能锻炼出线条分明后背、腿腹、手臂，以及坚挺紧实的翘臀，為了最迷人的背影杀，真的是时候要努力动起来了。以下动作，10次為一组，各做3组。 1. Plié Bend-ExtendA. 双腿打开，脚尖朝外。手掌朝上，双手拿著同等重量的重物，手肘弯曲，上臂紧贴身体两侧，然后踮起脚尖，开始做Squat。B. 直立，双脚打开比肩位稍宽一点，然后手握重物展开双臂到肩膀高度，手肘要微微弯曲，恢复，然后重复动作。 2. Squat RaiseA. 直立，双腿打开与臀同宽，双手垂直於身体两侧，手握重物，然后展开到与肩膀同高，做这个动作时手掌朝下。B. 下蹲，手握重物，朝前伸直，与肩膀同高，手掌朝下，恢复，然后重复动作。 3. Deadlift Row这个动作参考下面这段影片，但需要改变成双手都要握住重物同时锻炼，向后抬起的腿尽可能与地面平行。刚开始健身的新手可以按照影片教程的动作来做，坚持3-5天后再进行调整。 4. Reverse Lunge-Twist直立，双脚打开与臀同宽，双手握重物垂放在身体两侧。右脚向后跨出一大步，双腿下蹲呈90°，抬起手臂到身体两侧，与肩同宽，手掌朝下，然后上身慢慢转向右侧，停留3秒，然后恢复到初始动作，接著换边继续。 5. Plank Bird Dog以最基础的平板动作為初始动作，然后右腿绷紧，抬高，接著抬起左手朝前拉伸，与肩同高，手掌朝下。停留3-5秒，然后恢复到初始动作，换边继续。 6. All-Fours Leg Lift这个动作参考下面这段影片，但需要注意的是，双手要打开与肩同宽，并且垂直支撑在地面。锻炼的过程中腹部一定要绷紧，腰部不要下沉。另外，最好铺张瑜伽垫，以防对膝盖造成损伤。 7. Reverse Plank-Up坐在地面上，双腿併拢朝身体前方伸直，手掌则紧贴臀部后方的地面，手指朝向脚尖方向。接著吸气，绷紧双臂和双腿，然后抬起臀部，停留3-5秒再回复到初始动作，然后继续重复。这个动作最理想的状态是抬起臀部后，胸腹与腿部、脚尖呈直线。 8. Split-Squat Pull-DownA. 直立，双脚打开与臀同宽，左手握重物，垂放在身旁，右脚向前一步。举起左手，超过头部，掌心朝前，下蹲。B. 起身，将左手往胸前拉回，然后换边继续动作。